راهنمای بدنسازی نوجوانان

بدنسازی

 چگونه ورزش کنیم، بخوریم و رشد کنیم

اگر نوجوان هستید که به دنبال عضله سازی و ورزش بدنسازی هستید، آیا با چالش ها و شرایط منحصر به فردی روبرو هستید. این احتمال وجود دارد که کنترل کاملی بر غذای روزانه خود نداشته باشید و ممکن است همیشه به بهترین تجهیزات باشگاه دسترسی نداشته باشید.

بسیاری از شما نیز خیلی لاغر و ضعیف هستید . بدن شما از نظر قد رشد کرده است اما از نظر عضلانی رشد نکرده است. ممکن است احساس لاغری، ناهنجاری، ناهماهنگی داشته باشید و آرزو کنید که در ورزش عملکرد بهتری داشته باشید.

روی دیگر سکه کسانی از شما هستند که کمی اضافه وزن دارید. شما می خواهید بهتر به نظر برسید اما نمی دانید از کجا شروع کنید. چه چیزی باید بخورید؟ چگونه باید ورزش کرد؟

شاید شما در هیچ یک از این گروه ها قرار نگیرید. شاید شما ورزشکار، نسبتاً قوی هستید، اما می خواهید نتایج عملکرد خود را به حداکثر برسانید. شما نمی دانید از کجا شروع کنید. شما در حال حاضر تمرین می کنید و انتخاب های غذایی معقولی انجام می دهید.

اگر می توانید در یک باشگاه ورزشی یا مدرسه تمرین کنید، تمرکز اصلی خود را روی تمرینات هالتر، دمبل و تمرین با وزن بدن قرار دهید.

حرکات توصیه شده

در اینجا برخی از بهترین تمرینات عضله ساز آورده شده است . اکثر برنامه های تمرینی با کیفیت شامل برخی از تمرینات ذکر شده در این بخش خواهند بود.

  • سینه : پرس سینه نیمکت، پرس سینه نیمکت شیب دار، پرس سینه هالتر، پرس سینه نیمکت دمبل
  • عقب  Deadlifts: ددلیفت هالتر، ددلیفت دمبل، pull up، lat pull down، زیر بغل T-bar
  • شانه ها : پرس سرشانه نظامی، پرس سرشانه هالتر نشسته، پرس سرشانه دمبل نشسته، پرس سرشانه آرنولدی، نشر از جانب.
  • پا :  اسکات، پرس پا، لانژ، اسکات هاگ پا، اسکات با جام، اسکات جلو.
  • همسترینگ : ددلیفت ساق پا

سهولت در تمرین

سازگاری عصبی عضلانی .

یکی از اشتباهات رایج تمرین ، عجله در تمرین است. بسیاری از نوجوانان این تصور را دارند که بیشتر بهتر است، و هر چه سخت‌تر تمرین کنند، سریع‌تر عضله‌سازی می‌کنند. این درست نیست.

هنگامی که یک برنامه تمرین را شروع می کنید، بدن تحت یک دوره سازگاری عصبی عضلانی قرار می گیرد. این به سادگی به این معنی است که افزایش قدرتی که شما تجربه می کنید از سیستم عصبی مرکزی شما ناشی می شود که با تمرین وزنه سازگار است. مغز شما در برقراری ارتباط با ماهیچه‌های شما در نحوه پاسخگویی به این تقاضای خاص روز به روز بهتر می‌شود.

شما نمی توانید در این روند عجله کنید. واحدهای حرکتی رابط بین مغز و بافت عضلانی هستند. تحمل محدودی دارند. این بدان معنی است که وقتی شروع به تمرین کنید، آنها به راحتی خسته می شوند. با خستگی واحدهای حرکتی، جذب فیبرهای عضلانی کاهش می یابد و شما احساس ضعف خواهید کرد.

با گذشت زمان واحدهای حرکتی استقامت بیشتری پیدا می کنند. این به شما امکان می دهد تا فیبرهای عضلانی بیشتری را برای مدت زمان طولانی تری جذب کنید. جذب فیبر بیشتر منجر به سطوح طولانی تر قدرت و جلسات تمرینی موثرتر می شود.

سازگاری عصبی عضلانی می تواند حدود ۲ ماه طول بکشد.

بهترین تمرینات عضله سازفرم تمرین . دلیل دیگر برای سهولت در تمرین مربوط به ایمنی است. باید زمان بگذارید و با استفاده از بارهای نسبتا سبک تمرین کنید. عجله در تمرینات سنگین قبل از اینکه درک درستی از فرم تمرین داشته باشید، خطر آسیب را افزایش می دهد.

  بهترین زمان مصرف سوماتروپین

وقتی مجروح می شوید نمی توانید تمرین کنید. وقتی نمی توانید تمرین کنید، نمی توانید عضله به دست آورید.

درد عضلانی . شیرجه زدن با سر در تمرینات سنگین و حجم نرمال می تواند باعث ایجاد دردهای بیش از حد عضلانی یا DOMS شود. در حالی که درد عضلانی خطرناک نیست، می تواند ناتوان کننده باشد و باعث شود کارآموزان انگیزه خود را از دست بدهند.

با پیروی از ساختار تمرینی که در زیر ذکر شده است، تمرین را آسان کنید. این به شما کمک می کند تا انگیزه خود را بالا نگه دارید و به شما فرصت می دهد تا به آرامی با خواسته هایی که می تواند از فرآیند عضله سازی ناشی می شود، سازگار شوید.

صبر و انتظارات

افزایش کیفیت سال ها طول می کشد، نه هفته ها. شما نمی توانید در پیشرفت عجله کنید. بسیاری از نوجوانان سعی می کنند با اضافه کردن حجم و روزهای تمرینی، دستاوردها را بهبود بخشند. این رویکرد اشتباه است.

در عوض باید روی بهبود تمرکز کنید. سعی کنید هر هفته و ماه کمی قوی تر شوید.

نحوه پیگیری پیشرفت

ردیابی پیشرفت عضله سازی شما حدس و گمان را از بین می برد. تنها چیزی که برای شروع نیاز دارید یک متر نوار و یک تکه کاغذ است.

قبل از شروع اولین روز تمرینی خود، ۳ اندازه گیری در هر مکان انجام دهید و میانگین آن نقطه را محاسبه کنید:

  • بازوها،. در اطراف ضخیم ترین قسمت بازو.
  • چهارسر،. در اطراف ضخیم ترین قسمت ساق پا.
  • ساعد،. در اطراف ضخیم ترین قسمت ساعد.
  • قفسه سینه، در حالی که نفس عمیقی می کشد. در نوک سینه ها اندازه گیری کنید.
  • شانه ها، آرام. در اطراف ضخیم ترین قسمت شانه ها.

در مرحله بعد، باید هر ماه اندازه گیری و ثبت کنید. نگران تغییرات جزئی نباشید. خطای اندازه گیری می تواند دلیل برخی تغییرات کوتاه مدت به ظاهر عجیب باشد.

این اندازه گیری ها باید هر ۳ تا ۴ ماه یکبار به دقت بررسی شوند. از آنجا که دستاوردها مستلزم زمان و ثبات است، ما اغلب فریب می خوریم و باور می کنیم که اصلاً پیشرفتی نداریم.

همچنین باید ماهی یک بار خود را وزن کنید. اگر وزن شما اصلا حرکت نمی کند، باید کالری خود را افزایش دهید.

ملاحظات ویژه برای دختران نوجوان

اول از همه، بدانید که تمرین با وزنه شما را حجیم نمی کند. ورزش، هماهنگی شما را بهبود می بخشد و بدن شما را سالم تر و متناسب تر نشان می دهد.

ممکن است لازم باشد تعداد تکرارهای کمی بیشتر در هر ست استفاده کنید. اگر برای قوی‌تر شدن کار می‌کنید (با استفاده از اضافه بار پیشرونده) مشکلی ندارد.

سازگاری عصبی عضلانی

 

برای خرید مکمل بدنسازی برای نوجوانان با ما در ارتباط باشید :

۰۹۱۹۵۰۵۷۹۰۲

 

 

برنامه های غذایی برای نوجوانان

در اینجا چند نکته وجود دارد که به شما کمک می کند تا به درستی غذا بخورید تا تمرین خود را به حداکثر برسانید.

این مهم است که بدانید برای رسیدن به اهداف خود نیازی به غذا خوردن کامل ندارید. روی گوش دادن به بدنتان، خوردن در هنگام گرسنگی، کاهش غذاهای ناسالم و نوشابه و خوردن غذاهای سالم‌تر تمرکز کنید.

بدن برای عضله سازی به مواد خام نیاز دارد. اگر بدن خود را از این مواد محروم کنید، یا کالری خود را محدود کنید، پیشرفت بدنی خود را کاهش خواهید داد.

نکته ۱ – بد، خوب، بهتر، بهترین را درک کنید

هیچ غذای کاملی وجود ندارد.انتخاب های غذایی خوبی وجود دارد، مانند ماکارونی جعبه ای، گوشت گاو و آب پرتقال.

انتخاب های غذایی بهتری مانند برنج سفید، کنسرو ماهی تن و شیر ۲ درصد وجود دارد. بهترین انتخاب های غذایی مانند سبزیجات و میوه های تازه، کینوآ، بلغور جو دوسر، شیر کامل و گوشت فرآوری نشده وجود دارد.

بهترین انتخاب های غذایی را تا زمانی که می توانید بخورید .

اگر گرسنه هستید و فقط غذاهای ناسالم در اختیار دارید، خوردن آنها به مراتب بهتر از گرسنه رفتن به رختخواب است.

برنامه غذایی شما نباید ۱۰۰% سالم باشد. اصلا. شما فقط باید یاد بگیرید که در صورت امکان انتخاب های غذایی بهتری داشته باشید.

  چگونه چاق شویم؟

نکته شماره ۲ – به بدن خود گوش دهید

تمرین با وزنه باعث افزایش اشتهای شما می شود. اگر در بین وعده های غذایی گرسنه هستید، میان وعده بخورید. پنیر رشته ای و یک موز یا شیر کامل با پروتئین آب پنیر و مقداری بادام بخورید.

وقتی گرسنه هستید، تا سیر شدن غذا بخورید . سیری یک کلمه فانتزی است به معنی خوردن تا زمانی که گرسنگی شما برطرف شود .

نکته ۳ – چگالی کالری را درک کنید

بسیاری از نوجوانان در این دوران از افزایش چربی می ترسند. بدانید که بیشتر نوجوانان با خوردن غذاهای خوب زیاد وزن اضافه نمی کنند، بلکه با خوردن غذاهای بد زیاد وزن اضافه می کنند. در بسیاری از موارد ممکن است آنها حتی در خوردن غذاهای بد زیاده روی نکنند، اما همچنان وزن خود را افزایش دهند.

چرا؟ تراکم کالری.

غذاهای فرآوری شده و غذاهای ناسالم می توانند کالری زیادی داشته باشند. یک کیسه چیپس تورتیلا و یک شیشه سالسا حاوی بیش از ۲۰۰۰ کالری است. برای اکثر پسران نوجوان اگر گرسنه باشند، خوردن کل بسته چیپس در یک جلسه آسان است. از سوی دیگر، یک نوجوان باید بیش از ۱۲ سیب زمینی پخته بخورد تا به همان میزان کالری برسد.

غذاهای سالمی که کالری متراکم دارند معمولاً به راحتی در مقادیر زیاد مصرف نمی شوند. شما باید مقدار باورنکردنی پنیر یا آووکادو بخورید تا با کل کالری موجود در یک کیسه چیپس برابری کنید.

نکته ۴ – هر چند وقت یکبار باید غذا بخورم؟

تا زمانی که معقول است به عادات غذایی عادی و دفعات وعده های غذایی خود پایبند باشید. شما باید چندین بار در روز غذا بخورید. وقتی گرسنه هستید، میان وعده های سالم را بین وعده های غذایی اضافه کنید.

شما نیازی به تغییر عادات غذایی خود نخواهید داشت، اما باید به غذاهایی که در این زمان ها می خورید فکر کنید.

بسیاری از نوجوانان وقت کافی برای خوردن صبحانه ندارند. این مطمئناً خوب است، اما من توصیه می کنم چیزی بخورید که سالم و غنی از پروتئین باشد. یک شیک موز، بلغور جو دوسر و پروتئین فقط چند دقیقه طول می کشد و انتخاب بهتری نسبت به پاپ تارت یا غذاهای مشابه صبحانه است.

نکته ای در مورد افزایش وزنه

برای هر ست از یک تمرین معین از وزن یکسان استفاده کنید. زمانی که بتوانید به محدوده تکرار بالای آن تمرین برسید، وزنه اضافه کنید. اشکالی ندارد که بعد از اضافه کردن وزنه، تکرارها کمی کاهش پیدا کنند، این طبیعی است. برای افزودن تکرارهای با کیفیت به کار خود ادامه دهید.

حداقل ۱۵۰ گرم پروتئین در روز را مصرف کنید

هنگام تلاش برای عضله سازی، حداقل پروتئین مصرفی شما در روز باید ۱۵۰ گرم باشد. احتمالاً خوردن ۱۸۰ تا ۲۲۰ گرم در روز، بهتر به شما کمک خواهد کرد. نه تنها در تلاش برای ترمیم و ساخت بافت عضلانی هستید، بلکه بدن شما همچنان در حال رشد است.

به این دلایل سعی کنید به حداقل ۱۵۰ گرم نزدیک نشوید. وقتی صحبت از عضله سازی می شود، بهتر است کمی بیشتر پروتئین بخورید تا کمی کمتر.

خانم ها باید حداقل ۸۰ تا ۱۰۰ گرم را هدف قرار دهند.

انتخاب های غذایی پروتئینی با کیفیت عبارتند از:

  • تخم مرغ
  • جوجه
  • گوشت گاو
  • شیر کامل
  • پنیر/پنیر رشته ای
  • غذای دریایی
  • بوقلمون
  • شیک پروتئین وی و کازئین
  • ماست یونانی
  • پنیر کوتاژ
  • لوبیا
  • آجیل و دانه ها

دریافت پروتئین کافی از وعده های غذایی مدرسه و شام به تنهایی می تواند سخت باشد. تنقلاتی مانند پنیر رشته ای، بادام، ماست یونانی و شیر کامل واقعا می توانند کمک کننده باشند. همچنین ممکن است بخواهید در روز چند شیک میکس پروتئین اضافه کنید. شیک های پروتئین وی هیلمار روشی عالی برای افزودن پروتئین اضافی بدون سیر کردن شما هستند.

مصرف چربی مهم است

بدن برای کمک به رشد و نمو مناسب نیاز به مصرف چربی دارد. چربی های سالم همچنین به سطح انرژی، تنظیم هورمون ها، کمک به رشد و عملکرد صحیح مغز و حفظ سلامت پوست کمک می کنند.

همچنین باید بدانید که خوردن چربی باعث چاق شدن شما نمی شود. نوجوانان با اتکا به غذاهای ناسالم و غذاهای فرآوری شده در حالی که ورزش خود را محدود می کنند، چربی بیشتری به دست می آورند.

  برای داشتن رژیم غذایی سالم چه نکاتی باید رعایت شود؟

شما می خواهید از چربی های ترانس اجتناب کنید. چربی های ترانس چربی های ساخته شده ای هستند که نشان داده اند سطح کلسترول بد را افزایش می دهند و در عین حال سطح کلسترول خوب را کاهش می دهند. غذاهایی که می توانند حاوی چربی ترانس باشند عبارتند از:

  • غذاهای سرخ شده مانند دونات و سیب زمینی سرخ کرده
  • محصولات پخته شده مانند کلوچه، کراکر و کراست پای
  • مارگارین

حالا بیایید در مورد چربی های سالمی که باید مصرف کنید صحبت کنیم. در اینجا چند نمونه از غذاهای پرچرب که برای شما مفید هستند آورده شده است.

  • شیر و پنیر
  • خامه سنگین و خامه ترش
  • آووکادوها
  • کره بادام زمینی
  • آجیل و دانه ها
  • کره و روغن زیتون
  • تکه های گوشتی که بدون چربی هستند
  • تخم مرغ
  • روغن زیتون و روغن نارگیل

اگر در مصرف مقدار مناسبی از چربی‌های سالم مشکل دارید، می‌توانید کمی پنیر رنده شده را روی وعده‌های غذایی یا سبزیجات خود اضافه کنید، خامه ترش و کره را به سیب‌زمینی پخته اضافه کنید، کمی کره روی سبزیجات خود استفاده کنید. هر روز چند لیوان شیر کامل اضافه کنید، تخم مرغ بیشتری بخورید، آجیل و دانه‌ها را بخورید، یا ۱ تا ۲ اونس خامه غلیظ را به شیر یا شیک‌های پروتئینی خود اضافه کنید.

مکمل برای نوجوانان

مکمل های غذایی برای تقویت یک برنامه غذایی با کیفیت هستند، نه جبران برنامه بد. مکمل های زیر ارزش توجه دارند. همیشه قبل از اینکه مکمل های غذایی و دوزهای مناسب را در برنامه غذایی خود بگنجانید، با والدین خود صحبت کنید.

  • پودر پروتئین وی – آب پنیر یک منبع پروتئین سریع هضم است که از شیر به دست می آید. این یک انتخاب عالی در بین وعده های غذایی، بعد از تمرین و زمانی که بیش از حد گرسنه هستید و می خواهید به سرعت مقداری پروتئین وارد بدن خود کنید.
  • پودر پروتئین کازئین – کازئین فراوان ترین منبع پروتئین موجود در شیر است. این بهترین انتخاب پروتئین قبل از خواب است زیرا به آرامی هضم می شود.
  • مولتی ویتامین/مینرال – یک مکمل مولتی ویتامین/معدنی با کیفیت می تواند به پر کردن شکاف های تغذیه ای ناشی از الگوهای غذایی ناسازگار یا سطوح کیفیت غذا کمک کند. اگر به بسیاری از انتخاب های غذایی سالم و وعده های غذایی فرآوری نشده دسترسی ندارید، یک مولتی ویتامین ارزش توجه دارد.
  • روغن ماهی – بسیاری از نوجوانان به بسیاری از غذاهای با کیفیت و چربی سالم دسترسی ندارند. در این مورد، مکمل روغن ماهی می تواند مقداری اسیدهای چرب امگا ۳ را اضافه کند که برای سلامت قلب، عملکرد مغز و رشد و نمو عالی هستند.
  • ویتامین D – هنگامی که در معرض نور خورشید قرار می گیرید سنتز می شود. اگر نور خورشید را بسیار کم می بینید، مکمل ویتامین D انتخاب هوشمندانه ای است. ویتامین D به تنظیم هورمون ها و جذب مواد معدنی مانند کلسیم و فسفر کمک می کند.
  • BCAA  اسیدهای آمینه شاخه دار – اگر به جایگزینی سالم و خوش طعم برای نوشابه و نوشابه های انرژی زا نیاز دارید، این یک انتخاب برتر است. نوشیدنی های BCAA برای داخل و بعد از تمرین عالی هستند، یا به سادگی می توانند در طول روز مصرف شوند، زمانی که به نوشیدنی با طعم و مزه نیاز دارید، اما نه کالری. BCAA می تواند به ریکاوری و ترمیم عضلات کمک کند.
برنامه های غذایی
ملاحظات ویژه برای دختران نوجوان

سوالات متداول بدنسازی نوجوانان

آیا تمرین با وزنه مانع رشد من می شود؟

نه. این یکی از قدیمی ترین اسطوره های و افسانه ها است. یک نوجوان می تواند فشار بدنی زیادی را تحمل کند. چند ست از تمرینات هالتر تاثیری بر رشد فیزیولوژیکی آنها نخواهد داشت. بدن انسان اینقدر ضعیف نیست.

من چاق هستم یا اضافه وزن دارم، آیا باید عمل انجام دهم؟

خیر. روی عضله سازی و پاکسازی رژیم غذایی خود تمرکز کنید. با خوردن سینه مرغ و سبزیجات چاق نشدید. اگر شروع کنید به درست غذا خوردن و عضله سازی، اینها فیزیک شما را برای بهتر شدن تغییر می دهد.

آیا کراتین یک استروئید است یا خطرناک است؟

خیر . کراتین مطالعه شده و آزمایش شده ترین مکمل عضله سازی در این سیاره است. طبیعی است و بی خطر بودن آن ثابت شده است.

 

لیست قیمت محصولات
لیست محصولات پارس پودر

ارسلان امیری

همه مطالب نویسنده

پاسخ دهید

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد. این فیلد الزامی است.