دوره حجم خشک بدنسازی

کاهش وزن

نحوه برنامه ریزی تمرینات قدرتی خود در حین دوره کات 

پس از ماه‌ها خوردن غذای بیشتر از حد معمول، تمرین سخت و افزایش وزن، آماده هستید که وارد دوره کات و حجم خشک شوید. شاید کنجکاو باشید که تمرینات قدرتی شما چگونه باید باشد (یا اصلاً باید آنها را انجام دهید).

 

بنابراین، آیا در حین دوره کات  باید تمرین قدرتی انجام داد؟ بله، تمرینات قدرتی در طول مرحله کات برای حفظ توده عضلانی بدون چربی بسیار مهم استهر چه توده عضلانی بیشتری بتوانید حفظ کنید، با کاهش وزن، چربی بدن شما کاهش می یابدعلاوه بر این، هرچه عضلات بیشتری را حفظ کنید، کالری بیشتری در حالت استراحت می سوزانید و همچنان می توانید غذای بیشتری مصرف کنید (از آنجایی که بیشتر می سوزانید) .

 

در این مقاله، همه چیزهایی را که باید در مورد تمرینات قدرتی در حین دوره حجم خشک بدانید، نحوه ایجاد یک برنامه تمرینی قدرتی در حین کات، و نحوه تعیین اینکه چه زمانی دوره شما خوب پیش می رود و چه زمانی نیاز به اصلاح دارد را شرح می دهیم.

چرا باید هنگام دوره کات تمرینات قدرتی انجام داد؟

 

هدف از تمرینات قدرتی این است که تا آنجا که می توانید چربی بدن را در یک فرآیند سیستماتیک که همچنین توده عضلانی را حفظ می کند، از دست بدهید.

 

اکثر افرادی که به طور نادرست وزن خود را کاهش می دهند، برنامه های کاهش وزن آهسته و ثابت را به درستی رعایت نمی کنند، که اغلب توانایی آنها را برای کاهش آهسته چربی بدن و حفظ مقادیر بالایی از توده عضلانی کاهش می دهد.

 

تمرینات قدرتی، به ویژه با وزنه های سنگین تا متوسط ​​(از بلند کردن وزنه های سنگین در حین دوره کات نترسید) می تواند به طور قابل توجهی به کاهش چربی بدن، بالا نگه داشتن متابولیسم و ​​حفظ بافت عضلانی در هنگام کمبود کالری در دوره حجم خشک بدنسازی کمک کند.

 

شکست در تمرینات قدرتی، به ویژه بدون بارگذاری قابل توجه، می تواند منجر به تحلیل رفتن عضلات، کاهش قدرت و کاهش متابولیسم شود.

تمرینات ورزشیراهنمای گام به گام تمرینات قدرتی هنگام کاهش وزن

در زیر یک راهنمای شش (۶) مرحله ای برای تمرین قدرتی در حین دوره حجم خشک بدنسازی وجود دارد. توجه به این نکته ضروری است که در مرحله کات، تمرینات قدرتی ضروری است.

  همه چیز در مورد استروئید

 

همانطور که گفته شد، ضروری ترین جنبه یک مرحله کات بدن، رژیم غذایی است که در زیر مورد بحث قرار گرفته است، زیرا ۱۰۰٪ با حجم و شدت کلی تمرین که هنگام تمرین قدرتی انتخاب می کنید، هماهنگ است.

مرحله ۱: یک تاریخ برای مرحله  شروع دوره حجم کات بدنسازی خود تعیین کنید

قبل از هر مرحله ، توصیه می شود که در حالت تعادل کالری قرار داشته باشید تا به بهترین شکل پایه پیشرفت را تنظیم کنید.

 

غالباً، قبل از این مرحله اولیه، مرحله حجیم سازی بدن انجام می شود، که در آن فرد به طور سیستماتیک کالری دریافتی را افزایش می دهد که اجازه می دهد تا وزن بدن را با سرعت آهسته و ثابت ۰.۵۰ درصد وزن بدن در هفته به مدت ۸ تا ۱۲ هفته یا تا زمانی که سطح چربی بدن به بالاتر از حد افزایش یابد، افزایش دهد. ۱۵ درصد یا بیشتر

 

دوره حجم در مرحله ای که در آن مقادیر زیادی چربی بدن دارید (اغلب ۱۵٪ یا بیشتر) در واقع می تواند نتیجه معکوس داشته باشد، زیرا بدن شما در افزایش وزن “بیش از حد خوب” است و اغلب به این معنی است که در طول این دوره نسبت چربی بیشتری نسبت به عضله بدست می آورد.

 

با این اوصاف، پیشنهاد می‌کنم فاز کات خود را ۸ تا ۱۲ هفته بعد از رویداد/فصل/تاریخی که می‌خواهید بهترین احساس را داشته باشید، شروع کنید. به عنوان مثال، اگر می خواهید برای تابستان عالی به نظر برسید، حتماً به خودتان فرصت دهید تا به آرامی وزن خود را کاهش دهید تا بتوانید تا حد امکان توده عضلانی خود را حفظ کنید.

در این مثال، می توانید برنامه ریزی کنید که وارد فاز حجیم شوید که در آن ۰.۵۰ درصد وزن بدن در هفته به مدت ۸ تا ۱۲ هفته (ژانویه، فوریه و مارس) افزایش می یابد، و سپس یک مرحله نگهداری ۲-۳ هفته ای که در آن باید بدن در آن وزن جدید برای حفظ رشد عضلانی تثبیت شود. این مرحله نگهداری ضروری است.

مرحله ۲: یک تاریخ پایان تنظیم کنید

شما نمی توانید برای همیشه وزن خود را کاهش دهید، و همچنین نباید.

 

در دنیای ایده‌آل، می‌توانید یک مرحله کات طولانی و آهسته را در نظر بگیرید، مرحله‌ای که می‌تواند بدون اقدامات شدید انجام شود تا بیشترین مقدار توده عضلانی حفظ شود.

 

اگر فکر می‌کنید می‌توانید به مدت ۱۲ هفته دوره حجم را ادامه دهید و چربی بدن را به ۴ هفته کاهش دهید، به احتمال زیاد در این فرآیند به مشکل خواهید خورد و عضلات بیشتری را نسبت به زمانی که ۶ تا ۸ هفته مصرف می‌کردید از دست خواهید داد. همانطور که دکتر Mike Israetel از RP  Periodization  می گوید، “رژیم های غذایی فوق سریع معمولا ایده های بدی هستند “.

  معرفی انواع مکمل برای افزایش استقامت بدن در طول ورزش

 

اگر ۸ تا ۱۲ هفته داخل مرحله کات هستید و هنوز احساس می‌کنید می‌خواهید بیشتر وزن کم کنید، ممکن است ایده هوشمندانه‌ای باشد که ۲ تا ۳ هفته وقت بگذارید و کالری را کمی افزایش دهید تا بدن شما مجبور شود متابولیسم را بالا ببرد.

 

رفتن بیش از این بازه زمانی (با فرض اینکه به همان اندازه حجیم شده اید) در واقع می تواند بدن شما را در برابر از دست دادن چربی بدن انعطاف پذیرتر کند (برای کاهش وزن مناسب نیست) که باعث می شود احساس خستگی، از دست ندادن چربی، گرسنگی و احتمالاً از دست دادن عضله کنید. .

 

بنابراین، با یک مرحله کات نسبتاً تهاجمی شروع کنید که ۸ تا ۱۲ هفته طول می کشد، با این فرض که برای این مدت نیز حجیم شده اید.


برای خرید پکیج مکمل های دوره حجم خشک با ما در تماس باشید :

۰۹۱۹۵۰۵۷۹۰۲


یک نقطه هدف خوب برای مرحله برش، کاهش ۰.۷۵ درصد وزن بدن در هفته است. هرچه بیشتر باشد و در واقع شما در حال از دست دادن وزن بیش از حد، خیلی سریع هستید، که می تواند منجر به از دست دادن عضله و چربی شود. به یاد داشته باشید، هرچه زمان بیشتری برای کاهش وزن داشته باشید، معمولاً می توانید عضلات بیشتری را حفظ کنید.

مرحله ۳: تقسیم تمرین خود را انتخاب کنید

هنگام کاهش وزن، مهم است که از جلسات تمرین قدرتی برای حفظ توده عضلانی استفاده کنید. اغلب، افزایش دفعات (تعداد جلسات تمرینی در هفته) می تواند به ورزشکاران کمک کند کالری بیشتری بسوزانند ، متابولیسم را بالا نگه دارند و ریکاوری پس از جلسات تمرینی مذکور را افزایش دهند.

 

درک این نکته مهم است که تمرین بیشتر (روزها در هفته) به این معنی نیست که شما باید حجم تمرین را افزایش دهید (مجموع ست ها در هفته). این دو متغیر برعکس عمل می کنند، که به نوبه خود به شما امکان می دهد اغلب با شدت بالاتر به تمرین ادامه دهید، همچنان ۸۰ تا ۹۰ درصد از کل حجمی که انجام می دادید باقی می ماند، با این حال هنوز می توانید بافت عضلانی را بازیابی کنید.

من به اکثر ورزشکاران پیشنهاد می‌کنم هنگام دوره حجم خشک بدنسازی ، تمرینات ورزشی ۴-۵ روزه را انتخاب کنند. 

 

در صورت نیاز به سوزاندن چند کالری بیشتر، می‌توان مقداری کاردیو با شدت کم نیز در این برنامه گنجانید، با این حال، انجام تمرینات هوازی برای برخی افراد ضروری نیست (اگرچه سوزاندن ۲۰۰ تا ۳۰۰ کالری از ۲۰ تا ۳۰ دقیقه پیاده‌روی بعد از تمرین. می تواند تفاوت بزرگی در مصرف ۲۰۰ تا ۳۰۰ کالری بیشتر در روز و همچنان کاهش چربی ایجاد کند).

مرحله ۴: بهترین تمرینات را برای ساختن و حفظ عضله در حین دوره حجم خشک بدنسازی انتخاب کنید

حفظ توده عضلانی در مرحله کات بدن کلیدی است. حرکات ترکیبی ، حرکاتی که بر مقادیر زیادی از بافت عضلانی فشار وارد می کنند، اغلب به عنوان ستون در هر برنامه تمرین قدرتی استفاده می شوند.

  حرکت پلانک چقدر کالری میسوزاند؟

همانطور که در برنامه نمونه زیر مشاهده می کنید، حرکات مورد استفاده در مرحله کات ممکن است منعکس کننده حرکات مورد استفاده در مرحله حجیم سازی باشد.

 

بنابراین، افراد باید مطمئن باشند که به بدن خود گوش دهند و بیش از حد فشار نیاورند تا بتوانند همچنان روی بلند کردن وزنه تمرکز کنند، حرکات را با تکنیک مناسب انجام دهند، و استرس زیادی به یک رویداد استرس زا از نظر متابولیک اضافه نکنند.

از دست دادن عضله و چربی

به خاطر داشته باشید، قطعاً می‌توانید در این مرحله به سختی تمرین کنید، فقط بدانید که بدن شما با کالری کمتری نسبت به نیاز خود کار می‌کند، بنابراین به جای تمرین تا خستگی/شکست کامل، شدت کلی خود را متوسط ​​تا سخت نگه دارید.

مرحله ۵: ست ها، تکرارها، شدت (وزنه های استفاده شده)

علیرغم آنچه بسیاری از مبتدیان (و حتی برخی از مربیان قدرتی معتقدند)، بلند کردن وزنه هنوز یک بخش ضروری برای دوره حجم خشک بدنسازی است.

 

بلند کردن وزنه های سنگین، به طور نسبی، برای حفظ قدرت و توده عضلانی در طول مرحله کات ایده آل است.

 

بسیاری از افراد مبتدی و ناآگاه با ” وزن های سبک و تکرارهای زیاد” بلند می کنند و فکر می کنند که این به آنها ظاهری با “عضلات کات شده” می دهد. اگرچه این کار بهتر از بلند نکردن است، اما می تواند منجر به از دست دادن عضله شود.

 

در عوض، محدوده تکرار را برای برخی از حرکات (مانند لیفت های مرکب) در محدوده تکرارهای کم تا متوسط ​​انتخاب کنید تا مقداری قدرت و توده عضلانی حفظ شود و برخی دیگر در محدوده تکرارهای بالاتر .

 

مرحله ۶: پیشرفت خود را دنبال کنید و رژیم غذایی را دستکاری کنید

همانطور که در بالا توضیح داده شد، از دست دادن ۰.۷۵٪ از وزن بدن در هفته یک راه مطمئن و پایدار برای کاهش چربی بدن و وزن بدن بدون از دست دادن مقادیر زیاد عضله است.

 

اگر پیشرفت شما سریعتر از این باشد، ممکن است بخواهید سرعت کاهش وزن را کاهش دهید، زیرا به سرعت متوجه خواهید شد که هم چربی و هم عضله را از دست می دهید، که روش درستی محسوب نمیشود. به سادگی ورزش های هوازی بیش از حد را قطع کنید یا مقداری غذای دیگر را دوباره به رژیم غذایی اضافه کنید تا زمانی که به منطقه ایمن کاهش وزن بازگردید.

 

از طرف دیگر، اگر وزن کم نمی‌کنید و کمتر از ۸ تا ۱۲ هفته است که وزنتان را کاهش داده‌اید، ممکن است لازم باشد مقداری تمرین هوازی اضافی اضافه کنید یا کالری خود را بین ۲۰۰ تا ۳۰۰ کالری در روز کاهش دهید. ببینید آیا این کمک می کند

 

اگر وزن کم نمی‌کنید و اکنون برای ۸ تا ۱۲ هفته یا بیشتر تلاش کرده‌اید، لطفاً مرحله ۲ را در رابطه با کاهش وزن برای مدت طولانی دوباره بخوانید.

 

لیست قیمت محصولات
لیست محصولات پارس پودر

ارسلان امیری

همه مطالب نویسنده

پاسخ دهید

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد. این فیلد الزامی است.